Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào vừa đầy đủ chất dinh dưỡng, vừa giúp giảm cân và tăng cơ hiệu quả? Trong bài viết dưới đây, frownlandinc.com sẽ chia sẻ đến với các bạn chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất và hiệu quả nhất nhé.

Việc quan tâm đến chế độ ăn cho người tập gym là rất quan trọng đối với những người đam mê thể hình, vì chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ để bạn có được kết quả như mong muốn. Một chế độ ăn cho người tập gym sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng như ý.

Do đó, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym sau đây.

Người tập thể hình cần ít nhất 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ: bạn 50kg thì mỗi ngày bạn cần nạp đủ 110g protein cho cơ thể. Protein chứa các axit amin giúp cơ thể tạo cơ bắp. Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình, nên tiêu thụ khoảng 3,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khoảng nửa năm tập luyện, bởi vì hiệu quả tập luyện là rõ ràng nhất vào thời điểm này.

Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm giàu protein như thịt: gà, bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như whey protein sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cơ nhanh chóng.

Theo chế độ ăn cho người tập gym, cơ thể cần nạp khoảng 20-30% chất béo mỗi ngày. Một chế độ ăn giàu chất béo sẽ giúp bạn duy trì lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với những người ít vận động, họ nên ăn ít chất béo. Những loại thực phẩm vừa chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung protein như: thịt cổ, vai và mông, cá hồi… Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể tiêu thụ các loại như bơ, dầu ô liu hoặc quả ô liu.

Để đảm bảo dinh dưỡng, mỗi ngày bạn cần tiêu thụ khoảng 2,5 gam tinh bột (carbohydrate) trên 450gr trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 40kg thì mỗi ngày bạn cần ăn khoảng 180 gam đường bột. Trước khi tập luyện 30 phút, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng hoa quả, bánh mì ngũ cốc, yến mạch … Sau khi vận động, nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu hóa như khoai tây, bánh mì trắng…

Nước rất quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym. Nó chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Bạn không thể sống thiếu nước, và quan trọng hơn, khi tập gym, bạn cần uống nước đầy đủ và thường xuyên nhất có thể. Nước giúp ức chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể…

Ngủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng đến việc thay đổi hình dáng cơ thể. Một chế độ ăn uống phù hợp cũng đòi hỏi bạn phải ăn đúng loại thực phẩm trước khi đi ngủ. Ăn những thực phẩm giàu tinh bột tiêu hóa chậm như rau củ, bánh mì làm từ ngũ cốc và thực phẩm chứa chất béo có lợi sẽ rất tốt cho cơ thể. Những thực phẩm này giúp tăng cường năng lượng cho trí não hoạt động và hạn chế tác động xấu đến cơ bắp.

Nếu bạn là người đang trong quá trình tập gym thì cần tránh ăn và uống các loại thực phẩm sau:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng cơ và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều.
• Đường: Thực phẩm giàu đường như kẹo, bánh rán, kem và đồ uống có đường như soda thường có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Đồ chiên rán: Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm như cá chiên, khoai tây chiên, hoặc sữa đông phô mai có thể thúc đẩy viêm nhiễm và thậm chí là bệnh tật nếu bạn tiêu thụ quá nhiều trong một ngày.

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym cũng cần tránh những thực phẩm sau vì có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày khi tập luyện:

• Thực phẩm giàu chất béo: thịt mỡ, thực phẩm chứa bơ, nước sốt
• Thực phẩm giàu chất xơ: các loại đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng.
• Những đồ uống có ga, có cồn.

Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết thì yếu tố thời gian cũng đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện thể lực. Dưới đây là các khung giờ thích hợp cho từng chế độ ăn cho người tập gym:

• Ăn sáng trước 8h: Nguyên tắc chung là không được bỏ bữa sáng trong lúc tập luyện vì rất dễ đói, làm việc kém hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trước 8 giờ.
• Ăn trưa trước 12h trưa: Bổ sung năng lượng cho các hoạt động buổi chiều cũng như phục hồi lại cơ thể sau khi tập luyện, thì bạn nên bổ sung dưỡng chất trước 12h trưa.
• Ăn tối trước 19h: Để hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể, cơ thể cần được cung cấp dinh dưỡng đảm bảo bằng bữa tối trước 19h.

Trên đây là chế độ ăn cho người tập gym mà chuyên mục đồ ăn muốn chia sẻ đến với các bạn. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp các bạn cân bằng được lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.